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  • Stress und Entspannungsübungen

    Hier erfahren Sie mehr darüber, was Stress ist und wie Entspannung bzw. Stressbewältigung funktioniert. Außerdem finden Sie Erläuterungen zum QiGong.

    Was ist Stress?

    Stress als Risikofaktor

    Stress? Und nun? Hilfe bei Rückenschmerzen Achtsamkeit Burnout Depression QiGong-Kurs QiGong-Präventionskurs Berlin Wilmersdorf Entspannungskurse Eggersdorf Petershagen Altlandsberg Fredersdorf-Vogelsdorf Neuenhagen Schöneberg Lichterfelde Mariendorf Rehfelde Strausberg Entspannt durch QiGong

    Stress? Und nun?

     

     

     

     

    Stress gehört heute zu den Risikofaktoren für die Gesundheit. Der Alltag wird immer hektischer. Oft hören wir: “Ich bin im Stress.” Stress ist bereits zu einem geflügelten Wort geworden. Noch vor 50 Jahren benutzten allenfalls Materialwissenschaftler das Wort und meinten damit Materialermüdung.

    Der Begriff Stress

    wurde in den 40er Jahren des 20. Jahrhunderts von Hans Selye (österreichisch-kanadischer Arzt und Biochemiker, 1907 – 1982) in die Medizin eingeführt. Er verstand darunter ganz allgemein die Auswirkungen von Belastungen auf lebende Körper. Er zeigte, dass dauerhafte körperliche und seelische Belastungen unterschiedlicher Art zu charakteristischen körperlichen Veränderungen führen. Dadurch kann es zu einer ernsthaften Bedrohung der Gesundheit kommen.

    Positiver und negativer Stress

    Bei Stress wird zwischen positiven und negativen Stress unterschieden. Positiver Stress wirkt motivierend, negativer Stress nicht – er blockiert eher. Wenn von Stress die Rede ist, ist meist negativer Stress gemeint und damit ist ein empfundener Zustand von übermäßiger Belastung gemeint. Davon ist im Folgenden die Rede.

    Wie zeigt sich Stress?

    Stress hat viele Gesichter und ist bei Jedem individuell. Er zeigt sich sowohl körperlich als auch psychisch. Je mehr Symptome sich zeigen, um desto alarmierender ist der Stress. Stress hat zunächst nämlich erst einmal die Funktion, Aufmerksamkeit hervorzurufen – auf die Stresssituation hinzuweisen. Dem folgt dann die Stressreaktion, die der Herstellung des Gleichgewichts dient.

    Anzeichen können u.a. sein:

    • erhöhter Blutdruck, Herzschmerzen
    • Kopfschmerzen
    • schlechte Laune, Müdigkeit, Reizbarkeit, Unruhe
    • Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
    • übermässiger Genuss von Kaffee, Alkohol und Zigaretten
    • gesteigerter Appetit oder Appetitlosigkeit.

    Was passiert bei Stress?

    Bei Stress läuft ein altes Kampf-oder-Flucht-Programm ab, das früher auch angebracht war. Es werden alle Kraftreserven mobilisiert, um die Stresssituation zu meistern. Früher mußte bei Auftauchen des “Säbelzahntigers” schnell entschieden werden, ob es Sinn macht zu kämpfen oder zu flüchten. Alle anderen Körperreaktionen wurden ausgeschaltet. So ist auch Denken bei Stress nur eingeschränkt möglich.

    Kampf oder Flucht sind aber heute nicht unbedingt mehr angesagt. Unsere Stressoren sind ganz anderer Natur. Der Alltag wird immer hektischer. Es ist immer mehr und auf einmal zu erledigen. Neben dem Beruf sorgen Partner, Familie und unsere Mitmenschen überhaupt für Stress. Deshalb wird es immer wichtiger heute bewußt etwas zur Stressbewältigung zu tun.

    Burnout

    In aller Munde ist auch der Begriff Burnout. Burnout oder “Ausgebranntsein” ist ein Zustand körperlicher und geistiger Erschöpfung als Folge der längerfristig anhaltenden Einwirkung von Stress (körperlich und seelisch). “Der Akku ist leer.”

    Der Körper ist dauerhaft im Stresszustand, was mit sinkender Motivation (z.B. “Ich habe keine Lust”), Gefühlen von Erfolglosigkeit (z.B. “Ich mache und mache und komm nicht zum Ziel.”) und nicht zielführenden Gedanken (z.B. “Ist eh alles für die Katz.” oder “Ich schaffe das sowieso nicht.”) und Verhalten (z.B. Nichtstun, obwohl Handeln angezeigt wäre) einher geht.

    Burnout durchläuft mehrere Phasen. Es beginnt mit sinkender Motivation. Danach folgt der Zustand der Frustration. Anschließend kommt es zur Resignation und als Letztes schließt sich die Depression an.

    Wie funktioniert Entspannung?

    Welche Möglichkeiten der Stressbewältigung gibt es?

    Ganz entspannt Burnout und Depression Achtsamkeit Schlafstörungen QiGong-Kurs Präventionskurs QiGong Entspannungskurse Eggersdorf Petershagen Altlandsberg Fredersdorf-Vogelsdorf Neuenhagen QiGong-Präventionskurse Berlin Wilmersdorf Schöneberg Lichterfelde Marienfelde Entspannt durch QiGong

    Ganz entspannt

     

     

    Stressbewältigung bzw. Entspannung kann durch unterschiedliche Möglichkeiten erfolgen. Vorab möchte ich noch darauf hinweisen, dass Stressbewältigung mehr als das Erlernen einer Entspannungsmethode bedeutet. Stressbewältigung ist ein komplexer Prozess und in der heutigen schnelllebigen Zeit eine beständige Aufgabe. Stressbewältigung beginnt ihm Kopf: neue Gewohnheiten und Ansichten werden erlernt, der Lebensstil wird verändert. Im nachfolgenden Text geht es jedoch um Entspannungsmethoden.

    Generell existieren drei Bereiche der Entspannung: Auspowern, zur Ruhe kommen oder einfach genießen. Dies kann durch Joggen oder die Anwendung von Entspannungsmethoden erreicht werden. Aber auch Spaziergänge, Musik hören oder Radfahren können entspannen.

    Entspannungsmethoden

    Bei den Entspannungsmethoden kann zwischen aktiven und passiven Entspannungsmethoden unterschieden werden. Bei aktiven Entspannungsmethoden (Entspannungstraining) ist der Entspannung-Suchende aktiv am Entspannen beteiligt. Die Entspannung wird durch den Entspannung-Suchenden selbst herbei geführt. Bei passiven Entspannungsmethoden ist das nicht der Fall. Der Entspannung-Suchende läßt sich entspannen. Beispiel hier sind Massagen.

    Entspannungstraining kann mit verschiedenen Entspannungstechniken erreicht werden. Das zu nennen: Atementspannung bzw. Atemarbeit, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR – Tiefenmuskelentspannung), Autogenes Training nach Schultz, QiGong, Yoga, Meditation und Fantasiereisen.

    Zusammenwirken einzelner Entspannungsmethoden

    Viele Entspannungsmethoden ergänzen und beeinflußen sich gegenseitig. Bei den meisten Entspannungsmethoden wird zum Beispiel mit dem Atem gearbeitet. So zum Beispiel auch beim QiGong. Atementspannung bzw. Atemarbeit vor dem Autogenen Training erleichtert den Einstieg und vertieft die Entspannung. Bei den Chinesen finden sich im QiGong auch Lockerungsübungen, die mit Gymnastik vergleichbar sind. Und nicht umsonst wird QiGong auch chinesische Heil- und Bewegungsgymnastik oder -meditation genannt.

    Body-Mind-System

    Da Körper, Geist und Seele eine Einheit bilden (neudeutsch: Body-Mind-System), kann Entspannung sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene ansetzen. Yoga und Pilates arbeiten vor allem über den Körper. Die Vorstellungskraft wird zum Beispiel durch das Autogenes Training angesprochen. QiGong wirkt körperlich über die Bewegungen und auch geistig, indem der Kopf willentlich geleert wird. Atementspannung bzw. Atemarbeit setzt beim vegetativen Nervensystem an. Allgemein gilt: Der Körper fühlt, Geist und Seele funktionieren über Bilder.

    Folgende Punkte sind für aktive Entspannung wichtig:

    Atmen

    Bewußteres und tieferes Atmen führen zur Entspannung, weil die Atmung an das vegetative Nervensystem gekoppelt ist. Sind wir gestresst, so atmen wir flacher. Schon in alten Kulturen wurden Atemübungen für das Wohlbefinden gepflegt.

    Bewegung

    Wenn wir in Bewegung sind, können sich Spannungen lösen. Schon der Volksmund weiß: Wer rastet, rostet. Langes Sitzen bringt Verspannungen. Ein verspannter Muskel wird auf Dauer müde und erschlafft, die Atmung wird flacher, da das Zwergfell, der Hautatemmuskel mit betroffen ist.

    Lächeln, Seufzen, Gähnen

    Wer natürlich lächelt, hat alle Voraussetzungen zu entspannen. Schon ein angedeutetes Lächeln führt zu einer besseren Stimmung und entspannt. Durch Seufzen kann ein innerer Druck abgebaut werden. Gähnen bringt neuen Sauerstoff in den Körper, wodurch der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird. Deshalb üben Sie Lächeln, Seufzen und Gähnen. Übrigens ist der Fachbegriff dafür Lautmalerei. Sie verleihen dabei Ihren inneren Zuständen äußeren Ausdruck. So entsteht ein Gleichgewicht zwischen Ausdruck und Empfinden.

    QiGong

    Der Begriff QiGong

     

     

    QiGong (gesprochen Tschi kung oder auch tschi gong) ist eine sanfte Konzentrations- und Bewegungstechnik aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) und bedeutet so viel wie Arbeit mit der Lebensenergie (Qi). Im QiGong geht es nicht um Wissen, sondern um erfahren. Im QiGong-Zustand (auch Song genannt) wird Unbewußtes bewußt gemacht und dadurch können Veränderungen erreicht werden. Der QiGong-Zustand wird ganz unterschiedlich – mal so und auch mal so – erlebt. Es kann ein Gefühl der Leere, der tiefen Entspannung, des Lächelns, des Wohlbefindens entstehen.

    Wirkung durch Studien bestätigt

    Die Wirkung von QiGong wurde auch schon durch verschiedene Studien belegt. Das Immunsystem wird gestärkt durch Erhöhung der Anzahl der weißen Blutkörperchen und der Antikörper, die eintretende Keime vernichten. Durch erhöhte Produktion von Speichel (enthält bestimmte Enzyme und Antikörper) verbessert sich die Effektivität des Immunsystems. Die Anzahl der T-Lymphozyten als wichtigstes Instrument des Immunsystems wird gesteigert. Außerdem sinkt der Adrenalinspiegel des Körpers, was den Stoffwechsel verbessert.

    QiGong wirkt u.a. über die Bewegung, die Entspannung und die Bilder (Vorstellungskraft).

    Viele Übungsarten und Stile

    Es gibt über Tausend verschiedene Übungsarten oder Stile im QiGong. Ganz allgemein kann zwischen kurzen Übungen und längeren Übungsreihen unterschieden werden. Ich verwende sowohl Einzelübungen des QiGongs in Kombination (Qi wecken, Tor öffnen und den Himmel teilen in Kombination) als auch ganze Übungsreihen. Beim QiGong wird auch zwischen stillem und bewegtem QiGong unterschieden. Beim stillen QiGong ist äußerlich Ruhe und innen Bewegung und beim bewegten QiGong findet eine äußerliche Bewegung bei innerer Ruhe statt. Oft vermischen sich beide Arten miteinander.

    Meine Übungsreihen

    Meine Einzelübungen stammen größtensteils aus den 18 Bewegungen der Harmonie des Taiji-QiGong. Es handelt sich dabei um eine einfach zu erlernende Übungsreihe, in der Übungen aus dem Taiji mit denen aus dem Qigong kombiniert wurden. Sie wird vor allem in chinesischen Kränkenhäusern angewandt. Ausserdem verwende ich als bewegte Übungsformen die Acht Brokate (Ba Duan Jin) und die 15 Ausdrucks-formen des Taji-QiGong. Beim stillen QiGong arbeite ich vor allem mit der Drei-Dantien-Meditation, dem kleinen Energiekreislauf und anderen Ruheübungen. Hierzu gehört auch das Herz-QiGong, welches die vorher genannten Methoden teilweise kombiniert.

    Herz-QiGong – Herkunft

    Beim Yuan Sheng Gong wird im Stehen, Sitzen oder Liegen geübt, wobei die Positionen gewechselt werden können. Diese Form des stillen QiGong kann durch Bewegungen unterstützt werden. Diese QiGong-Form hat mein Lehrer Dr. Christopf Stumpe vom Shen-Men-Institut Düsseldorf entwickelt. Nach seiner Erfahrung genügt ein Verweilen der Aufmerksamkeit im unteren Dantien nicht, um Veränderungen im Leben zu erreichen – so wie sonst im stillen QiGong. Beim unteren Dantien handelt es sich zwar um den wichtigsten Energieraum, jedoch ist die Quelle für Erkenntnis und Veränderung des Selbst im Geist zu finden, der im Herzen ruht. Eine Aufgabe des Herzens besteht darin, als eine Pumpe für den Transport des Blutes und damit auch der Nährstoffe durch den Körper zu sorgen. Außerdem ist es der Sitz unseres Fühlens und unserer Emotionen und damit für unsere Beziehungen zu anderen Menschen und für die Liebe – auch zu uns selbst – verantwortlich. Und diese Gefühle sind die Grundlage für Veränderungen im Leben. Gefühle bewegen uns. Wir müssen unserem Herzen folgen. So wie es zum Sehen des Lichtes bedarf, so benötigt unser Herz die Stille. Jeden Tag spielen sich um uns herum so viele Dinge ab, so daß wir die Stimme unseres Herzens und damit uns selbst – was wir brauchen, was wir wollen und was wir sind – nicht mehr erkennen können. Um zur Ruhe zu kommen, können wir den Atem als Hilfsmittel verwenden. Wenn der Affengeist – wie die Chinesen das beständige Kopfkino nennen – ruht, können wir uns selbst erkennen.

    Was passiert beim Herz-Qigong?

    Beim Yuan Sheng Gong wird die Aufmerksamkeit auf den Herz- bzw. Brustraum gebracht, um dort den Geist im Hier und Jetzt verweilen zu lassen und sich so mit der großen Leere zu verbinden. In diesem tief entspannten Zustand entsteht heilen. Unter heil ist ganz, vollständig und unversehrt zu verstehen. Heil sein meint, in Harmonie bzw. in Einklang mit sich selbst zu sein. Mit der beständigen Präsenz im Herzen werden kleine Ungleichgewichte erkennbar und können ausgegllichen werden, noch bevorgrößere Krankheiten entstehen. In der Verbindung mit der großen Leere werden wir uns der Tatsache bewußt, daß wir heil sind. Leid entsteht, wenn wir an unseren Erwartungen, Glaubenssätzen und Vorstellungen festhalten. Werden wir uns dieser Konzepte bewußt und können sie loslassen, so können wir glücklicher werden.

    Weitere Übungsarten

    Zum QiGong gehören auch Klopf- und Selbstmassagen und das Schütteln. Außerdem gehören zum QiGong-System auch die Heilenden Laute (z.B. Herzlaut Ha). Zu Beginn jeder QiGong-Praxis erfolgen immer Lockerungsübungen. Das Ende bilden immer Abschlußübungen. Der bewußte Anfang und das bewußte Ende sind wichtig für jede QiGong-Stunde.

    Positive Wirkung bei bestimmten Krankheiten

    Eine förderliche Wirkung hat QiGong u.a. bei:

    • Migräne
    • Kopfschmerzen
    • Beschwerden des Bewegungsapparates wie Rückenschmerzen
    • Problemen im Bereich der Halswirbelsäule und der Schultern
    • Körperliche Schwäche- und Erschöpfungszustände
    • Stärkung des Immunsystems
    • Abbau von Stress
    • Schlaflosigkeit, Schlafstörungen, Nervosität, Depressionen, Burnout und psychosomatischen Beschwerden.

    Wie wirkt Qigong?

    QiGong wirkt auf Körper, Geist und Seele. Durch die sanften und fließenden Bewegungen werden Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des ganzen Körpers verbessert. Durch die höhere Flexibiltät des Körpers können auch Rückenschmerzen und andere Beschwerden gelindert werden. Aufgrund der Verbindung von Ruhe und Bewegung kommt es zur Entspannung. Dadurch können auch Schlafstörungen, innere Unruhe und andere psychosomatische Beschwerden positiv beeinflußt werden.

    Keine Wunderheilmethode

    Es handelt sich jedoch nicht um eine Methode zur Wunder- und Spontanheilung. Nicht umsonst bedeutet der zweite Teil „Gong“ beständiges Üben.

    Ganzheitliche Ausrichtung

    Schon immer wurde in China auf die dem Menschen innenwohnenden Kräfte vertraut. Positive Lebensenergie zeigt sich in geistiger Frische, Mut, Selbstvertrauen, Körperkraft, Ausdauer und Gelassenheit. Obwohl es viele Übungen des QiGong auf die Regulierung einzelner Körperfunktionen gerichtet sind, wirken sie immer ganzheitlich. Deshalb ist es auch nicht erforderlich, viele Übungen zu kennen und zu praktizieren. Schon allein die QiGong-Grundhaltung (Stehen wie die Kiefer) kann Rückenschmerzen mindern, weil die Wirbelsäule ganz entspannt wird. Und da geistige Balance körperlichem Gleichgewicht folgt, wirkt sich die körperliche Entspannung auch ausgleichend auf Geist und Seele aus.

    Bilder im Qigong

    Die Übungen des QiGong werden mit bildhaften Vorstellungen verbunden: Vorstellung und Qi (Lebensenergie) folgen einander. Die Energie folgt der Vorstellung. Die Übungen haben Namen wie Die Wolken teilen, Den Mond vom Himmel holen oder Das Qi wecken. Die Übungen werden langsam durchgeführt. Beim QiGong wird der Atem natürlich fließen gelassen bzw. die Bewegung folgt dem Atem.

    Übungsanleitung 5-Elemente-Qigong und 8 Brokate

    Eine Anleitung für 5 Übungen aus den 18 harmonischen Bewegungen des Taiji-QiGong finden Sie hier: Qigong-Übung:18Harmonische. Mit diesen fünf Übungen ergibt sich eine Fünf-Elemente-Harmonie im Sinne der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die u.a. im Ablauf der Jahreszeiten zu finden ist (Frühling, Sommer, Spätsommer, Herbst und Winter). Außerdem finden Sie hier eine Anleitung für die Acht Brokate als Taiji-Übung: TaiChi-Übung:8Brokate.

    Ein Unterschied zwischen QiGong und Taiji besteht in der Ausführung der Übungen. Während im QiGong die einzelnen Übungen so oft wie gewünscht hintereinander wiederholt werden (Übung 1 5x, Übung 2 5x, …) , erfolgt im Taiji die Wiederholung der gesamten Übungsfolge (Übung 1 – 8, Übung 1 – 8, …).

    Mehr Interessantes über Stress und Entspannung finden Sie auch auf myMONK.de – die Seite die Seite rund um Stress und Entspannung, Yoga, Meditation und Selbstverwirklichung.

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    Ulf Mahnstein - Entspannt mit QiGong

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